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Eines der ersten Dinge, die ein Wanderneuling tun sollte, ist, sich in Form zu bringen. Das gilt vor allem, wenn Sie die letzten Monate oder länger auf der Couch gesessen haben. Beim Wandern werden ganz offensichtlich die Beinmuskeln beansprucht, aber praktisch jede Muskelgruppe ist beteiligt. Außerdem erfordert es eine sehr gute Herz-Kreislauf- und Lungenkapazität, um die muskuläre Ausdauer zu ergänzen.

Hier sind ein paar einfache Übungen, die Ihnen helfen sollen, all jene zu bauen, die diese Hügel und Bäche in Angriff nehmen.

Wie bei jeder Trainingsroutine sollten Sie sich einige Minuten aufwärmen und ein paar sanfte Dehnungen vornehmen, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Joggen an Ort und Stelle, leichte Dehnungen des Oberkörpers links und rechts, mäßiges Ziehen an den Kniesehnen, Waden usw. sind großartig. Langsam anfangen.

Erstens, die Beine. Die Fähigkeit, lange Distanzen über lange Zeiträume zu gehen, erfordert, dass die beiden großen Muskelgruppen dort und die Gelenke in einem Top-Arbeitszustand sein müssen.

Einfache Kniebeugen sind ein guter Anfang. Beginnen Sie langsam, indem Sie einfach Ihre Arme seitlich ausstrecken, die Fersen fast zusammenlegen und Ihr Gewicht ausbalancieren. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie sich dann wieder hoch. Wiederholen Sie mindestens 10 Mal pro Tag und arbeiten Sie bis zu 20, dann 50 Mal, wenn Sie mit der Zeit an Kraft gewinnen.

Auch die Ausfallschritte sind gut. Setzen Sie einen Fuß nach vorn etwa 18 Zoll, dann knien Sie leicht nach unten. Ein paar Sekunden halten, dann wieder hochfahren. Beine wechseln und 10 Mal wiederholen.

Wie bei den Kniebeugen, werden Sie mit der Zeit höhere Wiederholungen und tiefere Ausfallschritte aufbauen wollen. Wie weit man den Fuß ausstrecken und wie tief man knien soll, hängt von der Körpergröße und der allgemeinen Kondition ab. Übertreiben Sie es nicht, sonst verletzen Sie sich noch.

Als nächstes folgt ein gut 10-minütiges Joggen. Nicht mehr als eine Meile für den Anfang, kürzer, wenn Sie schlecht in Form sind. Arbeiten Sie bis zu 20 Minuten, 30 Minuten, dann maximal eine Stunde. Alles, was länger dauert, ist kein Joggen, sondern Training für den Marathonlauf. Die Idee ist einfach, das Herz-Kreislauf- und Lungensystem gut zu funktionieren und etwas mehr Beinkraft aufzubauen.

Machen Sie mindestens diese drei mindestens zwei oder drei Mal pro Woche, wenn Sie gut vorbereitet sein wollen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie für ernsthaftere Wanderungen als einen Spaziergang über die Hügel in besserer Form sein wollen, andere Übungen hinzufügen möchten. Das Training auf einer Kraftmaschine ist dafür sinnvoll.

Auch die Rückenmuskulatur ist für das Gehen unerlässlich. Der Rumpf ist der zentrale Pfeiler, gegen den sich die Gliedmaßen bewegen. Eine gute Rückenmuskulatur hilft, eine gute Haltung einzunehmen, wichtig für den Kampf gegen die Müdigkeit, besonders wenn man einen Rucksack trägt. Ihr müsst auch über kleine Felsblöcke, Hügel und so weiter klettern. Die Rückenmuskulatur ist dafür und für vieles mehr wichtig.

Sit-ups sind hilfreich, ebenso wie “Lat”-Übungen. Der Latissimus dorsi sind die großen Muskeln auf Ihrer Seite, die fitte Männer wie ein ‘Dreieck’ aussehen lassen. Diese, und die Rückenmuskeln in der Nähe, sind diejenigen, die Sie aufbauen wollen, um Sie für lange Wanderungen in Bewegung zu halten.

Moderates Gewichtheben ist eine der besten Möglichkeiten, die Rückenmuskulatur in Form zu bringen. Jede gute Mehrstationen-Maschine hat mehrere Optionen, um den Trick zu erledigen. Sitzlifte, Seilzüge und andere sind großartig.

Ein Rudergerät bearbeitet sowohl die großen Beingruppen (Kniesehnen, Quadrizeps, Waden) als auch die Rückenmuskulatur. Es ist auch gut für kardiovaskulär-pulmonale Übungen. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Rudern. Warten Sie ein oder zwei Tage, wenn Sie neu sind. Sie werden sich etwas wund fühlen. Beschwerden sind in Ordnung, aber wenn Sie starke Schmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt. Arbeiten Sie bis zu einer Stunde in Etappen.

Es gibt Dutzende von Übungen, die Ihnen helfen werden, sich für das Wandern in Form zu bringen. Jeder Fitnessexperte in einem Fitnessstudio kann Ihnen viele Tipps geben. Denken Sie daran, geben Sie nicht zu leicht auf. Nur wenn Bewegung fast zur täglichen Gewohnheit wird, können langfristige Ergebnisse erzielt werden.

Grundausbildung für Wandereranfänger

Sobald Sie eine gewisse Grundfitness als Vorbereitung für eine gute Wanderung erreicht haben, gibt es noch ein paar andere Dinge, die Ihnen helfen werden, sich komplett vorzubereiten. Die allgemeine Fitness ist großartig, aber es gibt spezialisierte Aktivitäten, die sich für das Wandern eignen, eine weitere spezialisierte Form der Bewegung.

Barfuß durch Haus und Hof zu gehen ist keine schlechte Idee. Es ist nicht unbedingt notwendig, aber es hilft, die Fußsohlen zu stärken. Auch mit Wanderschuhen und guten Socken schadet es nie, etwas härteres unter sich zu haben als babyschonende Haut.

Es gibt eine spezielle Salbe, Benzoin, die einige vielleicht untersuchen wollen. Es ist nicht notwendig, damit anzufangen, aber es ist hilfreich bei Wunden und kann die Haut mit der Zeit zäher machen. Es hilft auch bei der Abtötung von Keimen. Keine schlechte Ergänzung für den Rucksack.

Der Umgang mit Blasen ist ein Thema für sich, aber wenn man sie bekommt, will man sie durchstechen und auf die Heilung warten, bevor man zu viel mehr geht. Das heißt, wenn Sie die Wahl haben. Decken Sie die Teile, die diese entwickeln können, mit Moleskin oder einem Pflaster ab.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Fußnägel gut geschnitten sind, aber vermeiden Sie es, sie in die Hautfalte zu schneiden. Sie können dich reiben oder durchstechen und das Gehen zu einem Albtraum machen.

Arbeiten Sie sich in Etappen bis zu einer langen Wanderung vor. Ein oder zwei Meilen (2-4km) sind in Ordnung. Selbst wenn Sie in guter Form sind, sollten fünf Meilen beim ersten Start Ihr Limit sein. Beim Wandern geht man in der Regel über unebene und schräge Flächen. Das ist viel mehr Aufwand als das einfache Gehen auf der Straße.

Wenn Sie einmal mehr als fünf Meilen gearbeitet haben, werden Sie wahrscheinlich anfangen wollen, einen Rucksack zu tragen. Vergewissern Sie sich, dass Sie zunächst kleine Wasserflaschen einpacken, entweder vorgefüllt oder wiederverwendbar. Viele Wege haben Container, in die man das Leergut werfen kann, aber es ist schlechtes Benehmen, es zu entsorgen.

Sie sollten eine Art Mineralersatznahrung oder zumindest ein Sportgetränk mit sich führen. Vermeiden Sie solche mit viel Zucker. Zucker ist nicht so schlimm für Sie, wie es oft beworben wird. Es ist sogar lebenswichtig. Aber die Art, die in einigen Sportgetränken enthalten ist, liefert sie nicht in der Form oder Menge, die Sie für optimale Ergebnisse wünschen.

Wenn Sie sich auf unmarkierte Wege oder in eine unbekannte Gegend begeben, sollten Sie immer von einem sachkundigen Führer begleitet werden. Auch ein GPS-Gerät, das Sie zu bedienen wissen, ist hilfreich. Im Allgemeinen sollten Sie diese vermeiden, bis Sie mehr Erfahrung haben, aber manchmal ist die Versuchung unwiderstehlich.

VERLAUFEN SIE SICH NICHT. Das ist die häufigste Art, wie Anfänger einen zweistündigen Spaziergang bei Sonnenschein in eine zweitägige Such- und Rettungsaktion für Profis verwandeln. Einige von ihnen werden verständlicherweise nicht glücklich sein, wenn sie dich finden. Du wirst auch nicht zwei Tage lang in der Wildnis glücklich sein. Lassen Sie mich das wiederholen: VERLAUFEN SIE SICH NICHT.

Wenn Sie bis zu längeren, schwierigeren Wanderungen arbeiten, werden Sie das Erlebnis viel mehr genießen. Die Leute geben manchmal auf, weil sie wund, verletzt, krank, verwanzt, erkältet, hungrig oder… Nichts von diesen Dingen muss passieren und sie sind leicht zu vermeiden. Trainieren Sie einfach Ihren Körper und Ihren gesunden Menschenverstand.

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